Categorie: <span>Depressie</span>

Depressie Door admin 0 Reacties

Hoe kom je de winter door met de hoge energieprijzen en depressie op de loer?

Energiecrisis, hoge energieprijzen en dan staat de winter voor de deur. Voor sommigen al een lastige periode met lange donkere dagen en kou! Hoe kom je deze periode door zonder kou te lijden of door alle onzekerheid en ellende niet depressief te raken?

Misschien eerst maar eens goed nieuws. Een koudere binnentemperatuur is niet zo slecht voor je. Een temperatuur van 18 graden wordt algemeen gezien als een goede binnentemperatuur waarbij de gezondheid juist gedijt (WHO, 2018). Hoewel dit zeer waarschijnlijk voor oudere mensen en mensen met een chronische aandoening wat minder op gaat. Als je de kamertemperatuur op 18 graden of lager zet, gaat je lichaam bruin vet aanmaken. Bruin vet zorgt ervoor dat er meer energie vrij komt uit je voeding en vetweefsel. Je lichaam ‘stookt’ zichzelf dus beter warm en je vetverbranding gaat omhoog. Kou helpt je zo ook om niet te zwaar te worden, wat weer goed is voor de gezondheid. Het heeft een positief effect op de doorbloeding, de werking van hart- en bloedvaten en ook suikerhuishouding verbetert. (Trouw, 2020).

We zijn nog maar relatief recent gewend geraakt aan een comfortabel warm huis, vaak ook in alle kamers door centrale verwarming. Daarvoor werd vooral de keuken of woonkamer verwarmt met een houtkachel of kolen en was de rest van het huis ‘ijskoud’.  We zijn dus snel (ver)wend geraakt aan warmere binnentemperaturen. Dus aan een iets lagere kamertemperatuur van 18 graden kun we ons aanpassen, vaak al na 10 dagen. En zeker als je in beweging blijft en je je warm kleedt. Ons lichaam heeft een behoorlijk goede thermoregulatie maar die spreken we minder aan doordat we extern warmte en comfort zoeken.

Hoe dan toch comfortabel te blijven? Lokaal warmte creëren is het beste. Kijkend naar andere landen en culturen waar geen centrale verwarming is, zie je dat mensen alleen de ruimte waar ze eten en zitten verwarmen zoals in Japan met een verwarmde eettafel (kotatsu). Vloerverwarming als in IJsland en Korea met aardwarmte of onder de vloer stoken. Handen en voeten moeten namelijk het warmst blijven. Draag thermosokken en houd je handen warm onder een deken of bij een vuurtje of kaarslicht. Dit verhoogt ook nog eens de sfeer in huis. Blijf wel luchten anders blijft er met kaarsen teveel fijnstof hangen.

Maak daarnaast gebruik van het weer, met de zon kan je huis ook in de winter lekker opwarmen. Dus doe de gordijnen, luxaflex en vitrage open als de zon schijnt. En koester jezelf net als een kat in die warmte, verschuif daarvoor desnoods je stoel of bank. Over de kat gesproken. Laat de kat lekker tegen je aan liggen of op schoot, heerlijk warm. Doe hetzelfde met huisgenoten (als je dat zelf wil!) zoek elkaar op, samen op de bank. Trek warme, gewatteerde kleren aan en beweeg wat vaker, dat is ook goed voor je mentale gezondheid. Wissel in de avond tussen activiteiten i.p.v. de hele avond op de bank. Ga eens dansen op muziek, of juist een (huishoudelijk) klusje omdat je overdag lekker in de zon hebt gezeten!

Heb je het na dit alles nog koud of vind je het oncomfortabel blijven? Hou je dan vast aan de gedachte dat alles weer voorbij gaat. Dus ook de winter met de kou en lange donkere dagen.

Depressie Lichamelijke klachten Mindfulness Psychologie Door admin 0 Reacties

“Als je weg gaat bij je ex, wees dan vriendelijk voor jezelf.”

We zijn vaak hard voor onszelf. Als we iets fout doen, dan zijn we snel met zelfkritiek: “Waarom heb ik dat gedaan? Hoe kan ik toch zo stom zijn? Waarom blijf ik telkens opnieuw dezelfde fouten maken?” Het kan nochtans anders. Je kan ook mild en vriendelijk zijn voor jezelf, zeker wanneer je het moeilijk hebt. Jezelf ademruimte geven en niet te snel jezelf veroordelen. Aanvaarden dat het soms fout loopt en dat we allemaal fouten maken. Wetenschappers noemen dat “self-compassion”, wat je kan vertalen als “zelfmededogen” of “zelfcompassie”.

Er is de voorbije jaren veel onderzoek gedaan naar het effect van zelfmededogen. De meeste studies tonen een verrassend positief effect. Mild zijn voor jezelf beschermt je tegen angst en depressie. Het helpt je door moeilijke tijden, bijvoorbeeld bij een echtscheiding of een chronische ziekte. Het motiveert als je een doel wil bereiken. Volgens wetenschappers is het zelfs een goed alternatief voor zelfvertrouwen. En het best van al: zelfmededogen is iets dat je kan leren. Je kan er beter in worden.

Zelfcompassie, vriendelijk zijn voor jezelf dus, is niét afhankelijk van je prestaties. Je kan ook vriendelijk zijn voor jezelf na een mindere prestatie, na kritiek of gewoon als je het even moeilijk hebt. “Zelfcompassie betekent met een zachte, milde houding naar jezelf kijken”.Het betekent dat je ook mild bent voor jezelf bij fouten en mislukkingen en bij vervelende gedachten en pijnlijke gevoelens. Dat is een tegenwicht voor de sterke innerlijke criticus, waar veel mensen mee worstelen.”

Toegegeven, zelfmededogen klinkt een beetje flauw. Mensen associëren het vaak met zelfmedelijden en zelfbeklag. Ze vrezen dat zelfmededogen hen laks en lui zal maken. Dat ze niks gedaan zouden krijgen als ze te vriendelijk zijn voor zichzelf. Maar uit een overzichtsstudie blijkt dat zelfmededogen motiveert. Als je een doel probeert te bereiken, krijg je onvermijdelijk te maken met tegenslagen. Er zijn altijd “ups and downs”, dat is nu eenmaal zo. Op die momenten kan je jezelf voor de kop slaan. Hard en kritisch zijn voor jezelf, want je hebt tenslotte gefaald. Dat is deprimerend, je wordt er niet vrolijker van. En die negatieve gevoelens kunnen je motivatie ondermijnen. Zelfmededogen kan je beschermen tegen dat deprimerend effect. Als je vriendelijk bent voor jezelf, kan je tegenslagen en mislukkingen makkelijker aanvaarden. Je maakt fouten, net als iedereen. Daar is niks mis mee, het hoort gewoon bij het leven. Je hoeft jezelf niet voor de kop te slaan. Gewoon vriendelijk zijn voor jezelf, overeind krabbelen en verder gaan.

Wetenschappers van de Universiteit van Arizona onderzochten het effect van zelfmededogen als je aan het scheiden bent. Dat leidt vaak tot zelfkritische, negatieve gedachten. Piekeren over dingen die je anders of beter had kunnen doen. Boos zijn op jezelf, om fouten die je niet meer kan rechtzetten: “Had ik toen maar… Ik had beter nooit…. Waarom heb ik toen…?”

Het onderzoek toont aan dat mildheid tijdens zo’n moeilijke periode kan helpen. Mensen met meer zelfmededogen verzoenen zich makkelijker met hun nieuwe situatie. Ze worden minder meegesleurd in een maalstroom van verwijten, negatieve gevoelens en zelfkritiek. Zelfs negen maanden later was dat positief effect duidelijk te merken.

Zelfcompassie kan ook helpen als je chronisch ziek bent. Dat blijkt uit studies bij patiënten met coeliakie, HIV, gewrichtspijn en diabetes.

“Mensen gaan vaak piekeren als ze in een moeilijke periode zitten”, zegt Filip Raes. “Dat piekeren leidt tot extra stress. Die stress kan chronisch worden en dat is schadelijk voor lichaam en geest. Zelfcompassie legt het piekeren lam, zodat die cyclus onderbroken wordt. Zo gaat de stress niet woekeren in je lichaam en je hoofd.”

Het goede nieuws is dat je zelfcompassie kan cultiveren. Niet van vandaag op morgen, maar met kleine stapjes. Zo zijn er tegenwoordig specifieke vormen psychotherapie die zelfmededogen trainen. De twee bekendste zijn Compassion Focused Therapy en Mindful Self-Compassion. Ook een mindfulness-training kan je helpen om milder te worden voor je zelf. Er is ook veel dat je thuis kan doen. Zo kan je een brief schrijven naar jezelf als naar een goede vriend: jezelf raad geven op een vriendelijke, begripvolle toon. Ook een combinatie van trage, diepe ademhaling en jezelf aanraken kan helpen.

Er zijn ook visualisatie- en meditatie-oefeningen om zelfcompassie te cultiveren. Op de website van Kristin Neff kan je gratis begeleide meditaties downloaden.

Eén van de pijlers van zelfcompassie is net het besef dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten. Dat niemand perfect is en dat we allemaal fouten maken. Wetenschappers noemen dat “een besef van gedeelde menselijkheid”.

Uit:

NWSvrt

Hilde De Windt, Peter Brems
Depressie Psychologie Door admin 0 Reacties

Kwaliteit in de zorg, maar hoe te meten?

Betere zorg volgens Menzis

Deze plannen van Menzis hebben voor veel reuring gezorgd in de Geestelijke Gezondheidszorg. Als dat het idee was, zijn ze er in geslaagd. Ook ik heb dit met stijgende verbazing en oprechte woede zitten lezen. Met name ook omdat ik, net als mijn mede zorgaanbieders, zich dit persoonlijk aantrekken. Er wordt onbedoeld of niet, gesuggereerd dat behandelaren niet resultaat van de behandeling zouden willen of maar éindeloos door behandelen. Iedereen die in de gezondheidszorg werkt, is daar in gestapt omdat hij mensen wil helpen. We gaan soms gebukt onder het ‘redderssyndroom’, het idee dat iedereen te redden is door jou. Iets wat je met bloed, zweet en tranen moet afleren, omdat dat simpelweg niet kan. Sommige mensen zijn niet te redden, soms te helpen. Of niet te redden door jou omdat de behandelmethode niet aansluit of de “klik” er niet is.

Terug naar de plannen. Ik wil er een stuk uitlichten wat op hun website staat:

Het lijkt vreemd, maar toch is het vaak zo: zorg van betere kwaliteit is vaak goedkoper. Dat komt omdat als een patiënt beter wordt behandeld, er bijvoorbeeld minder vervolgzorg of medicatie nodig is. Tot nu toe worden GGZ-instellingen daar niet voor beloond in het Nederlandse zorgstelsel. Want als ze betere kwaliteit leveren, en er daardoor minder behandelsessies nodig zijn, lopen ze inkomsten mis. In de afspraken met de instellingen en Menzis verandert dat: de besparing die optreedt bij goede zorg, gaat voor het grootste deel terug naar de behandelaar. Daardoor wordt hij of zij beloond als de zorgkwaliteit voor de klant beter wordt.

Dit klopt voor het grootste deel. In de basis GGZ wordt ik betaald per pakket en of ik dan 7 of 10 sessies heb gehad, maakt voor mij zo’n 300 euro meer uit. Ik ‘verdien’ dus meer als ik langer behandel. Dit is overigens van het begin van dit betalingssysteem al door de zorgaanbieders aangegeven als ‘niet handig’. Maar hier laat Menzis ook zien wat hun filosofie is; betere kwaliteit staat synoniem voor minder behandelsessies. Dit lijkt misschien logisch maar is dat voor veel (psychische) klachten zeker niet. Vaak is er eerst tijd nodig om inzicht te krijgen in de klachten en de aanvaarding van de patient dat hij klachten heeft en ziek is. Dan pas kan gewerkt gaan worden aan verandering. Kort behandelen en na vier sessies klaar zijn, kan dan dus juist een slechte kwaliteit van behandelen betekenen. Waardoor de patient steeds opnieuw (dezelfde) klachten ontwikkelt.

 “In de te maken afspraken staan uitkomsten van zorg die voor patiënten van belang zijn centraal”, legt Bas van Riet Paap, manager GGZ bij Menzis, uit. “Denk aan klachtvermindering, klanttevredenheid, reductie van wachttijden en het verbeteren van de kwaliteit van leven.

Jammer dat de uitkomsten gekoppeld worden aan de tevredenheid en klachtvermindering met name. Zoals hierboven zelf aangegeven door Menzis zit de ‘winst’ veel meer in bijvoorbeeld minder vervolgzorg. Maar dit wordt niet gemeten. Ook dat is overigens lastig aangezien we uit de wetenschap weten dat de kans op terugkeer van een depressie meer dan 70% is. En dit is natuurlijk de grootste hamvraag die maar niet beantwoord kan worden, wat is dan de kwaliteit van de behandeling en de best mogelijk uitkomst van een depressieve behandeling?

‘Meten is weten’, maar dat geldt alleen voor wat gemeten kan worden. Meten kun je alleen wat in een letterlijke zin langer of korter, zwaarder of lichter, meer of minder kan zijn – dat wil zeggen, wat kwantiteit heeft. Hoewel elke lengte, elk gewicht, elke hoeveelheid relatief is (het een is langer dan het ander), kunnen we die relatieve kwaliteit met zekerheid en objectief vaststellen.
In onderwijs, zorg en allerlei dienstverlening gaat het om kwaliteit. Omdat we kwaliteit zo belangrijk vinden doen we aan kwaliteitszorg en organiseren we instrumenten om die kwaliteit te verzekeren. En daar gaat het mis. Want verzekering wil zekerheid, en zekerheid vraagt om meetbare resultaten. Dus vervangen we kwaliteit door kwantiteit: het aantal tevreden patiënten bepaalt dan de kwaliteit van zorg, het aantal diploma’s de kwaliteit van onderwijs, het aantal publicaties de kwaliteit van onderzoek. Wie kwaliteit wil, moet onzekerheid aankunnen. Kwaliteit wordt vergeten zodra men gaat meten. Paul van Tongeren, Emeritus hoogleraar Ethiek, Nijmegen

Stop met dit onzinnige plan totdat we kwaliteit echt kunnen beoordelen. Vertrouw tot die tijd wat meer op de behandelaren en zorgaanbieders!

Angst Depressie Mindfulness Door admin 0 Reacties

Jezelf staande houden in onzekere tijden

Of je je nu druk maakt over de huidige wereld met angstaanjagende wereldleiders, terroristische aanslagen of je eigen toekomst omdat je arbeidsongeschikt bent geraakt. Onzekere tijden kennen we allemaal en zijn van alle tijden.  Soms zijn het hele heftige situaties zoals in een oorlog of op de vlucht zijn of gegijzeld worden. Of meer onzekerheden als wat voor werk kan ik nog doen nu ik chronisch ziek ben. Toch vinden sommige mensen de kracht en de moed om onder de meest erbarmelijke omstandigheden zich staande te houden en hoop te zien. Anderen vervallen in angst en raken moedeloos en depressief. Natuurlijk zijn er verschillen tussen mensen en hebben we andere karakters. Maar toch valt er wel zelf het een en ander te doen om minder angstig en depressief te raken in onzekere tijden.

Het is belangrijk om los te laten dat wat je niet kan beïnvloeden. En natuurlijk is dat niet zo makkelijk. Maar je blijven richten op dat wat niet meer kan of mogelijk kan gaan gebeuren maakt respectievelijk verdrietig en angstig. Je hoeft niet met alle kracht die je in je hebt jezelf verbieden om niet meer te denken aan bijvoorbeeld je beperkingen. Dat is onmenselijk. Want die beperkingen zijn er en maken ook verdrietig. Waar het omgaat is dat je daar niet alleen in blijft hangen. Je ook openstelt voor de beperkingen die je niet hebt.

Vroeger betreurde ik het altijd dat ik in ’t geheel niet tekenen kon, maar nu ben ik overgelukkig dat ik tenminste schrijven kan.

                     Anne Frank

Wees zelf open-minded en stel jezelf open voor andersdenkende of andere opvattingen. Ook al zul je het er niet mee eens zijn, je kan wel meer begrip opbrengen en dat maakt rustiger en minder angstig. Laat los van hoe het zou moeten zijn en kijk naar hoe het is. Dan heb je weer meer richting en grip en wordt de onzekerheid minder.

Depressie Psychologie Door admin 0 Reacties

De denker

De denker

 

Hoe tragisch degene die nadenkt

Wat hij gisteren fout heeft gedaan

Hoe het anders had gemoeten

En hoe het beter kan, morgen of over tien jaar

Die vergeet dat elke dag de laatste kan zijn

Ontkent de onzekerheid van het bestaan

Niet ziet hoe mooi toch vandaag is

In gedachten te ver hier vandaan

Hoe vaak ben ik zelf deze persoon

Huist hij niet in ons allemaal

Maar zullen we dan vandaag hem buiten laten staan

En het leven ten volle beleven

Want daarvoor zijn wij tenslotte hier

 

 

 

HJ Falkena, 2017

Depressie Mindfulness Door admin 0 Reacties

Omgaan met tegenslag

Tegenslag, we hebben er allemaal vroeger of later mee te maken. En we lijken er steeds minder goed tegen te kunnen. Tegenslag hoort bij het leven, hoe vervelend het ook kan zijn. Door bijvoorbeeld de medische ontwikkelingen die veel ziekten kunnen voorkomen of genezen, denken we dat veel klachten of ziektes ons niet (meer) hoeven te overkomen of dat er wel een oplossing voor is. Net zo draagt social media met mooie plaatjes of verhalen over verre vakanties of gelukkige stelletjes bij aan het beeld van geluk en plezier wat iedereen lijkt te hebben. Of tegenslag wordt juist uitvergroot door vele negatieve verhalen in de media.
Omgaan met tegenslag is moeilijk omdat we geneigd zijn om (automatisch) dingen anders of beter te willen dan ze nu zijn. Gedachten als ‘zo zou het niet moeten’of ‘wat heeft het nog voor zin’ leiden dan tot nog meer emoties als spijt, schuld, verdriet, of boosheid. De kunst is om tegenslag zelf te (h)erkennen en de gevoelens en emoties die daarbij horen. We hoeven dat niet anders te maken en piekeren of nadenken over een oplossing heeft geen nut. Je kunt ziek worden zonder dat er kans op genezing is. Je kunt alleen zijn, verdrietig of eenzaam zonder dat er iemand voor je is.
Het kan ons helpen om te bedenken dat alles in ons leven weer voorbij trekt als wolken aan de hemel. Alleen wees geduldig. Vanuit geduld weten we dat dingen vaak tijd nodig hebben. En heb vertrouwen, vertrouwen in dat we het aankunnen, vertrouwen dat we weer een (nieuwe) weg kunnen vinden. Door niet continu te streven naar het bereiken van doelen of het oplossen van problemen komt er meer ruimte om dingen te accepteren zoals ze zijn. Met het kijken naar (kleine) positieve dingen in ons dagelijks leven ook als er tegenslag is, verruim je je blik. Dit geeft meer rust.