Categorie: <span>Lichamelijke klachten</span>

Depressie Lichamelijke klachten Mindfulness Psychologie Door admin 0 Reacties

“Als je weg gaat bij je ex, wees dan vriendelijk voor jezelf.”

We zijn vaak hard voor onszelf. Als we iets fout doen, dan zijn we snel met zelfkritiek: “Waarom heb ik dat gedaan? Hoe kan ik toch zo stom zijn? Waarom blijf ik telkens opnieuw dezelfde fouten maken?” Het kan nochtans anders. Je kan ook mild en vriendelijk zijn voor jezelf, zeker wanneer je het moeilijk hebt. Jezelf ademruimte geven en niet te snel jezelf veroordelen. Aanvaarden dat het soms fout loopt en dat we allemaal fouten maken. Wetenschappers noemen dat “self-compassion”, wat je kan vertalen als “zelfmededogen” of “zelfcompassie”.

Er is de voorbije jaren veel onderzoek gedaan naar het effect van zelfmededogen. De meeste studies tonen een verrassend positief effect. Mild zijn voor jezelf beschermt je tegen angst en depressie. Het helpt je door moeilijke tijden, bijvoorbeeld bij een echtscheiding of een chronische ziekte. Het motiveert als je een doel wil bereiken. Volgens wetenschappers is het zelfs een goed alternatief voor zelfvertrouwen. En het best van al: zelfmededogen is iets dat je kan leren. Je kan er beter in worden.

Zelfcompassie, vriendelijk zijn voor jezelf dus, is niét afhankelijk van je prestaties. Je kan ook vriendelijk zijn voor jezelf na een mindere prestatie, na kritiek of gewoon als je het even moeilijk hebt. “Zelfcompassie betekent met een zachte, milde houding naar jezelf kijken”.Het betekent dat je ook mild bent voor jezelf bij fouten en mislukkingen en bij vervelende gedachten en pijnlijke gevoelens. Dat is een tegenwicht voor de sterke innerlijke criticus, waar veel mensen mee worstelen.”

Toegegeven, zelfmededogen klinkt een beetje flauw. Mensen associëren het vaak met zelfmedelijden en zelfbeklag. Ze vrezen dat zelfmededogen hen laks en lui zal maken. Dat ze niks gedaan zouden krijgen als ze te vriendelijk zijn voor zichzelf. Maar uit een overzichtsstudie blijkt dat zelfmededogen motiveert. Als je een doel probeert te bereiken, krijg je onvermijdelijk te maken met tegenslagen. Er zijn altijd “ups and downs”, dat is nu eenmaal zo. Op die momenten kan je jezelf voor de kop slaan. Hard en kritisch zijn voor jezelf, want je hebt tenslotte gefaald. Dat is deprimerend, je wordt er niet vrolijker van. En die negatieve gevoelens kunnen je motivatie ondermijnen. Zelfmededogen kan je beschermen tegen dat deprimerend effect. Als je vriendelijk bent voor jezelf, kan je tegenslagen en mislukkingen makkelijker aanvaarden. Je maakt fouten, net als iedereen. Daar is niks mis mee, het hoort gewoon bij het leven. Je hoeft jezelf niet voor de kop te slaan. Gewoon vriendelijk zijn voor jezelf, overeind krabbelen en verder gaan.

Wetenschappers van de Universiteit van Arizona onderzochten het effect van zelfmededogen als je aan het scheiden bent. Dat leidt vaak tot zelfkritische, negatieve gedachten. Piekeren over dingen die je anders of beter had kunnen doen. Boos zijn op jezelf, om fouten die je niet meer kan rechtzetten: “Had ik toen maar… Ik had beter nooit…. Waarom heb ik toen…?”

Het onderzoek toont aan dat mildheid tijdens zo’n moeilijke periode kan helpen. Mensen met meer zelfmededogen verzoenen zich makkelijker met hun nieuwe situatie. Ze worden minder meegesleurd in een maalstroom van verwijten, negatieve gevoelens en zelfkritiek. Zelfs negen maanden later was dat positief effect duidelijk te merken.

Zelfcompassie kan ook helpen als je chronisch ziek bent. Dat blijkt uit studies bij patiënten met coeliakie, HIV, gewrichtspijn en diabetes.

“Mensen gaan vaak piekeren als ze in een moeilijke periode zitten”, zegt Filip Raes. “Dat piekeren leidt tot extra stress. Die stress kan chronisch worden en dat is schadelijk voor lichaam en geest. Zelfcompassie legt het piekeren lam, zodat die cyclus onderbroken wordt. Zo gaat de stress niet woekeren in je lichaam en je hoofd.”

Het goede nieuws is dat je zelfcompassie kan cultiveren. Niet van vandaag op morgen, maar met kleine stapjes. Zo zijn er tegenwoordig specifieke vormen psychotherapie die zelfmededogen trainen. De twee bekendste zijn Compassion Focused Therapy en Mindful Self-Compassion. Ook een mindfulness-training kan je helpen om milder te worden voor je zelf. Er is ook veel dat je thuis kan doen. Zo kan je een brief schrijven naar jezelf als naar een goede vriend: jezelf raad geven op een vriendelijke, begripvolle toon. Ook een combinatie van trage, diepe ademhaling en jezelf aanraken kan helpen.

Er zijn ook visualisatie- en meditatie-oefeningen om zelfcompassie te cultiveren. Op de website van Kristin Neff kan je gratis begeleide meditaties downloaden.

Eén van de pijlers van zelfcompassie is net het besef dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten. Dat niemand perfect is en dat we allemaal fouten maken. Wetenschappers noemen dat “een besef van gedeelde menselijkheid”.

Uit:

NWSvrt

Hilde De Windt, Peter Brems
Lichamelijke klachten Mindfulness Psychologie Door admin 0 Reacties

Omgaan met de hitte

Het is warm, heet zelfs in Nederland. Eigenlijk al weken en mogelijk is dit iets wat de komende jaren vaker voor zal komen. De een vindt het heerlijk, de ander vreselijk. Deels door ongemak, maar sommige ook omdat ze zich zorgen maken over de klimaatverandering.

Wij zijn het niet zo gewend om met hitte om te gaan. Onze gebouwen, kleding en ons lijf is niet gemaakt voor een lange periode met temperaturen boven de 3o graden. Toch kunnen we hier aan wennen en het onszelf wat aangenamer maken dezer dagen. Het gezonde verstand en de gebruikelijke tips als veel water drinken, in de schaduw gaan en koelen zijn wel bekend. En rustig aan doen…Laat daar nu Mindfulness goed bij kunnen helpen. Mindfulness betekent vertragen, tijd en aandacht nemen voor wat je aan het doen bent. Door dingen meer bewust te doen, ga je automatisch je tempo vertragen. Meer bewust doen betekent dat je bijvoorbeeld al je zintuigen in zet. Hoe voelt dat glas water aan je hand, hoe ruikt water eigenlijk? En kun je de koelte op je tong voelen en in je keel als je slikt? Zo doe je rustig aan en je geniet meer van je slok water. Beide zijn fijn op een warme dag!

Een ander punt waarop Mindfulness kan helpen om aangenamer de hete dag (of nacht!) door te komen, is door minder aandacht te schenken aan de hitte. De temperatuur zelf is al warm genoeg. Wij mensen maken het vaak nog vervelender door er de hele tijd mee bezig te zijn, de focus op te leggen, over te piekeren of te klagen. “Double trouble” wordt dat wel genoemd.  Met een meditatie-oefening zoals een zitmeditatie kun je meer afstand nemen van die focus op de hitte of het geklaag. Op het moment dat je bewust bent van je geklaag, kun je dit herkennen (“ooh ja”) en je aandacht brengen naar je adem, het op en neer gaan van je borstkas of buik. En dit steeds weer opnieuw. (H)Erkennen dat je denkt aan de hitte, niet te veroordelen en dan je aandacht brengen bij het ritme van de adem, op en neer.

De hitte gaat er niet mee weg, maar je bent er niet voortdurend mee bezig waardoor je de dag minder gestressed of geïrriteerd door kan komen.

Fijne dag!

Lichamelijke klachten Door admin 0 Reacties

Leven met een chronische ziekte: the Spoon theory


The spoon theory is door iemand geschreven met lupus, een auto-immuunziekte. Dit verhaal kan iedereen die een chronische ziekte heeft, helpen om aan anderen uit te leggen hoe het nu voelt om ziek te zijn. Vaak is er aan de buitenkant niets te zien. Patiënten vinden het dan ook bijna altijd ‘fijner’ om een been of arm gebroken te hebben, dat is tenminste duidelijk. Dit verhaal maakt het duidelijk hoe het nu daadwerkelijk is om moe te zijn, altijd rekening te houden met wat je niet kan, vooruit te moeten denken. Dit is jouw ‘gebroken arm’.

“Mijn beste vriendin en ik zaten te kletsen in een cafetaria. Toen ik enkele van mijn medicijnen innam, samen met een snack zoals ik gewoonlijk deed, keek ze me dit keer aan met een bepaalde blik in haar ogen in plaats van door te kletsen. Toen vroeg ze me opeens, zonder aanleiding, hoe het voelde om Lupus te hebben en ziek te zijn. Ik was geshockeerd. Niet alleen omdat ze zomaar lukraak met die vraag kwam, maar ook omdat ik altijd had aangenomen dat ze alles wist wat er te weten viel over Lupus. Ze was met me mee geweest naar artsen, had me zien lopen met een wandelstok en zien overgeven in de wc. Ze had me zien huilen van de pijn: wat was er nog meer om te weten?

Ik begon te ratelen over pillen, gevoeligheden en pijn, maar ze bleef volhouden en leek niet tevreden met mijn antwoorden. Toen keek ze me aan met de uitdrukking die elke zieke goed kent. De uitdrukking van pure nieuwsgierigheid naar iets dat iemand die gezond is niet echt kan bevatten. Ze vroeg hoe het voelde, niet lichamelijk, maar hoe het voelde om mij te zijn, om ziek te zijn.

Hoe beantwoord je een vraag waar je voor jezelf nooit een antwoord op hebt kunnen vinden? Hoe leg je tot in detail uit hoe elke dag beïnvloed wordt door je ziekte? En hoe geef je het duidelijkst de emoties weer waar een ziek iemand mee worstelt? Op dat moment werd de “lepeltheorie” geboren. Ik pakte snel alle lepels van de tafel; sterker nog, ik pakte zelfs lepels van de andere tafels. Ik keek mijn vriendin recht in de ogen en zei: “Alsjeblieft, je hebt Lupus”. Ze keek me enigszins verbaasd aan, zoals iedereen zou doen als je ineens een waaier van lepels overhandigd krijgt. Ik legde uit dat het moeten maken van keuzes en het bewust moeten nadenken bij dingen waar de rest van de wereld dat niet hoeft, het verschil is tussen ziek en gezond zijn. Gezonde mensen hebben de luxe om te kunnen kiezen, een gift die de meeste mensen als vanzelfsprekend beschouwen.

De meeste mensen beginnen de dag met een onbeperkte hoeveelheid mogelijkheden en energie om te doen waar ze zin in hebben, met name de jongeren. Over het algemeen hoeven ze zich geen zorgen te maken over de gevolgen van wat ze doen. Dus gebruikte ik lepels om dit punt duidelijk te maken. Ik had gezocht naar iets dat ze echt kon vasthouden en dat ik dan vervolgens af kon pakken omdat de meeste mensen die ziek zijn of worden een gevoel van verlies ervaren met betrekking tot het leven dat ze tot dan toe kenden. Als ik bij machte was om de lepels af te pakken zou ze weten hoe het voelt als iemand of iets, en in dit geval Lupus, die macht heeft.

Ik vroeg haar om haar lepels te tellen. Toen ze vroeg waarom zei ik haar dat je, als je gezond bent, er van uit gaat dat je een oneindige hoeveelheid “lepels” tot je beschikking hebt. Maar wanneer je ineens je dagen zorgvuldig moet plannen moet je precies weten hoeveel “lepels” je hebt om van uit te gaan. Het is geen garantie dat je niet nog wat lepels onderweg verliest, maar het helpt in ieder geval om te weten waar je vanuit kan gaan.

Ze telde: 12 lepels. Ze lachte en zei dat ze er meer wilde. Ik zei nee en wist meteen toen ze teleurgesteld reageerde dat dit kleine spel zou werken. En we waren nog niet eens begonnen! Ik wil al jaren lang meer “lepels” en heb nog steeds geen manier gevonden om er meer te krijgen, dus waarom zou zij ze wel krijgen? Ik vertelde haar ook dat ze zich altijd bewust moest zijn van het aantal lepels dat ze nog had en dat ze de lepels ook niet mocht laten vallen, want ze mocht niet vergeten dat ze nu Lupus heeft en dus spaarzaam met de lepels om moet gaan.

Ik vroeg haar naar haar lijst van activiteiten voor die dag, inclusief de allereenvoudigste. Terwijl ze haar dagelijkse taken en leuke dingen die ze te doen had afratelde legde ik uit hoe elk van deze bezigheden haar een lepel zou kosten. Toen ze meteen over het op weg gaan naar haar werk begon, onderbrak ik haar en pakte een lepel af. Ik vloog haar zowat aan. Ik zei: “Nee! Je staat niet zomaar op! Je moet je ogen openen en tot de ontdekking komen dat je te laat bent. Je hebt die nacht niet goed geslapen. Je moet uit bed kruipen en dan moet je voor jezelf iets te eten maken voordat je iets anders kan doen, want als je dat niet doet, kun je de medicijnen niet innemen en als je die medicijnen niet inneemt kun je net zo goed al je lepels voor die dag, en voor de volgende, opgeven!”

Ik pakte snel een lepel af en ze realiseerde zich dat ze nog niet eens aangekleed was. Douchen kostte een lepel, alleen maar voor het wassen van haar haren en het scheren van haar benen. In werkelijkheid zou dat wassen en scheren zo vroeg in de dag wel eens meer kunnen kosten dan die ene lepel, maar ik liet het maar gaan. Ik wilde haar niet meteen bang maken. Aankleden kostte weer een lepel.

Ik hield haar even tegen en bracht elke kleine stap in het proces ter sprake om haar te laten zien hoe elk klein detail doordacht moet worden. Je trekt niet zomaar wat kleren aan als je ziek bent. Ik legde uit dat ik moet bekijken wat voor kleren ik daadwerkelijk kan dragen: Als mijn handen zeer doen zijn knopen uit den boze. Als ik blauwe plekken heb moet ik iets met lange mouwen dragen, als ik koorts heb moet ik een warme trui aan en ga zo maar door. Als mijn haar uitvalt heb ik meer tijd nodig om er presentabel uit te zien. En dan moet je er ook nog 5 minuten bij tellen die je nodig hebt om je boos of verdrietig te voelen omdat dit alles 2 uur heeft moeten duren.

Ik denk dat ze het door begon te krijgen toen ze theoretisch nog niet eens onderweg naar haar werk was en nog maar 6 lepels over had. Op dat moment legde ik haar uit dat ze de rest van haar dag zeer zorgvuldig moest kiezen, want als je lepels weg zijn, zijn ze ook echt weg. Soms kun je een paar lepels van de volgende dag lenen, maar besef dan hoeveel moeilijker morgen zal zijn als je al begint met minder lepels! Ik moest ook uitleggen dat iemand die ziek is altijd leeft met de dreigende gedachte dat morgen de dag kan zijn waarop je een kou vat, een ontsteking oploopt of wat dan ook dat voor jou heel gevaarlijk kan zijn. Dus je wilt de lepels niet zo verbruiken dat ze schaars worden, omdat je nooit zeker weet wanneer je ze echt nodig hebt.

Ik wilde haar niet ontmoedigen, maar ik moest realistisch zijn en jammer genoeg is voorbereid zijn op het ergste een onderdeel van een normale dag voor mij. We namen de rest van de dag door en langzaam aan leerde ze dat het overslaan van een lunch haar een lepel zou kosten, net als een staanplaats in de trein, of zelfs te lang doorwerken op haar computer. Ze was gedwongen om keuzes te maken en op een andere manier over dingen na te denken. Theoretisch moest ze zelfs de keuze maken om maar geen boodschappen te doen, zodat ze die avond in ieder geval nog kon eten.

Toen we aan het einde kwamen van haar doe-alsof-je-Lupus-hebt-dag, zei ze dat ze honger had. Ik hield haar voor dat ze moest eten, maar nog slechts 1 lepel had. Als ze zelf zou koken zou ze niet meer voldoende energie hebben om de vaat te doen. Als ze uit eten zou gaan zou ze te vermoeid kunnen zijn om veilig naar huis te rijden. Toen legde ik ook nog uit dat ik niet de moeite had genomen om in dit spel te verwerken dat ze zo misselijk zou zijn dat koken waarschijnlijk toch uit den boze was. Dus besloot ze soep te maken; dat was gemakkelijk. Toen zei ik dat het pas 7 uur was. Je hebt de hele avond misschien nog maar 1 lepel over. Je kunt daarmee iets leuks gaan doen, je kamer schoonmaken of wat andere dagelijkse dingen, maar je kunt het niet allemaal doen.

Ik heb haar zelden emotioneel zien worden, dus toen ik zag dat ze aangeslagen en ontdaan was wist ik dat ik waarschijnlijk tot haar door was gedrongen. Ik wilde natuurlijk niet dat ze ontdaan zou zijn, maar tegelijkertijd deed het me goed dat eindelijk iemand me een klein beetje begreep. Ze had tranen in haar ogen en vroeg zachtjes: “Christine, hoe doe je het? Moet je dit werkelijk elke dag zo doen?” Ik legde haar uit dat de ene dag de andere niet was en dat sommige dagen erger waren dan andere: op sommige dagen heb ik ook meer “lepels” dan op andere. Maar ik kan het nooit achter me laten en nooit vergeten, ik moet er altijd bij nadenken. Ik gaf haar een lepel die ik stiekem achter de hand had gehouden. Ik zei eenvoudigweg: “Ik heb leren leven met een extra lepel op zak, als reserve. Je moet altijd voorbereid zijn.”

 

Het is moeilijk. Het aller moeilijkste dat ik ooit heb moeten leren is het langzamer aan moeten doen en niet alles te willen doen. Hier vecht ik tegen, elke dag weer. Dat alles wat iedereen doet zo vanzelf lijkt te gaan, maar voor mij zijn het 100 kleine taken in één. Ik moet stilstaan bij het weer, mijn temperatuur die dag en alle plannen voor die dag, voor ik ook maar iets kan gaan doen. Terwijl andere mensen gewoonweg dingen kunnen doen, moet ik erbij stilstaan en plannen alsof ik een strategie ontwikkel voor een oorlog. Het verschil tussen ziek of gezond zijn zit hem in de levenshouding. Het is de wonderbaarlijke vrijheid om niet na te hoeven denken, maar gewoon te doen. Ik mis die vrijheid. Ik mis de vrijheid om nooit meer “lepels” te hoeven tellen…

Als mensen de lepeltheorie begrijpen lijkt het of ze mij beter begrijpen, maar ik stel me voor dat ze ook hun eigen leven ook een beetje anders beleven. Ik denk dat het niet alleen bruikbaar is om Lupus te begrijpen, maar voor iedereen met een beperking of een ziekte. Hopelijk zien ze nu niet meer zo veel van hun normale leven als vanzelfsprekend.

 

© 2003 by Christine Miserandino
www.Butyoudontlooksick.com