Categorie: <span>Mindfulness</span>

Buitentherapie, wandelen met je therapeut!

Nieuw bij psychologenpraktijk Piece of Mind: Buitentherapie

Buitentherapie werkt anders dan ‘normale’ therapie: we gaan de frisse lucht in en praten met elkaar net als in een binnen sessie. Alleen nu naast elkaar wandelend door park, bos of weilanden. Je werkt zo actief aan je problemen of klachten!

 

DE VOORDELEN VAN BUITENTHERAPIE:

• Je gelukshormonen nemen toe: de natuur stelt gerust, waardoor stress afneemt en er meer ruimte is voor (positieve) emoties.

• Therapie is effectiever als je beweegt.

• Wandelen brengt kalmte en ontspanning met zich mee. Je kunt beter ervaren wat je nodig hebt en waar je behoefte aan hebt.

• Je bent actiever en creatiever doordat je in beweging bent, zowel fysiek als mentaal.

• Actief herstellen geeft zelfvertrouwen. Daardoor kun je beter zien wat wél goed gaat.

Remember that if you really want to motivate yourself, love is more powerful than fear

Hand-on-Heart

  • When you notice you’re under stress, take 2-3 deep, satisfying breaths.
  • Gently place your hand over your heart, feeling the gentle pressure and warmth of your hand. If you wish, place both hands on your chest, noticing the difference between one and two hands.
  • Feel the touch of you hand on your chest. If you wish, you could make small circles with your hand on your chest.
  • Feel the natural rising and falling of your chest as you breathe in and as you breathe out.
  • Linger with the feeling for as long as you like.

Some people feel uneasy putting a hand over the heart. Feel free to explore where on your body a gentle touch is actually soothing. Some other possibilities are:

  • One hand on your cheek
  • Cradling your face in your hands
  • Gently stroking your arms
  • Crossing your arms and giving a gentle squeeze
  • Gently rubbing your chest, or using circular movements
  • Hand on your abdomen
  • One hand on your abdomen and one over heart
  • Cupping one hand in the other in your lap

Hopefully you’ll start to develop the habit of physically comforting yourself when needed, taking full advantage of this surprisingly simple and straightforward way to be kind to ourselves.

 

Dr. Kristin Neff, https://self-compassion.org/

“Als je weg gaat bij je ex, wees dan vriendelijk voor jezelf.”

We zijn vaak hard voor onszelf. Als we iets fout doen, dan zijn we snel met zelfkritiek: “Waarom heb ik dat gedaan? Hoe kan ik toch zo stom zijn? Waarom blijf ik telkens opnieuw dezelfde fouten maken?” Het kan nochtans anders. Je kan ook mild en vriendelijk zijn voor jezelf, zeker wanneer je het moeilijk hebt. Jezelf ademruimte geven en niet te snel jezelf veroordelen. Aanvaarden dat het soms fout loopt en dat we allemaal fouten maken. Wetenschappers noemen dat “self-compassion”, wat je kan vertalen als “zelfmededogen” of “zelfcompassie”.

Er is de voorbije jaren veel onderzoek gedaan naar het effect van zelfmededogen. De meeste studies tonen een verrassend positief effect. Mild zijn voor jezelf beschermt je tegen angst en depressie. Het helpt je door moeilijke tijden, bijvoorbeeld bij een echtscheiding of een chronische ziekte. Het motiveert als je een doel wil bereiken. Volgens wetenschappers is het zelfs een goed alternatief voor zelfvertrouwen. En het best van al: zelfmededogen is iets dat je kan leren. Je kan er beter in worden.

Zelfcompassie, vriendelijk zijn voor jezelf dus, is niét afhankelijk van je prestaties. Je kan ook vriendelijk zijn voor jezelf na een mindere prestatie, na kritiek of gewoon als je het even moeilijk hebt. “Zelfcompassie betekent met een zachte, milde houding naar jezelf kijken”.Het betekent dat je ook mild bent voor jezelf bij fouten en mislukkingen en bij vervelende gedachten en pijnlijke gevoelens. Dat is een tegenwicht voor de sterke innerlijke criticus, waar veel mensen mee worstelen.”

Toegegeven, zelfmededogen klinkt een beetje flauw. Mensen associëren het vaak met zelfmedelijden en zelfbeklag. Ze vrezen dat zelfmededogen hen laks en lui zal maken. Dat ze niks gedaan zouden krijgen als ze te vriendelijk zijn voor zichzelf. Maar uit een overzichtsstudie blijkt dat zelfmededogen motiveert. Als je een doel probeert te bereiken, krijg je onvermijdelijk te maken met tegenslagen. Er zijn altijd “ups and downs”, dat is nu eenmaal zo. Op die momenten kan je jezelf voor de kop slaan. Hard en kritisch zijn voor jezelf, want je hebt tenslotte gefaald. Dat is deprimerend, je wordt er niet vrolijker van. En die negatieve gevoelens kunnen je motivatie ondermijnen. Zelfmededogen kan je beschermen tegen dat deprimerend effect. Als je vriendelijk bent voor jezelf, kan je tegenslagen en mislukkingen makkelijker aanvaarden. Je maakt fouten, net als iedereen. Daar is niks mis mee, het hoort gewoon bij het leven. Je hoeft jezelf niet voor de kop te slaan. Gewoon vriendelijk zijn voor jezelf, overeind krabbelen en verder gaan.

Wetenschappers van de Universiteit van Arizona onderzochten het effect van zelfmededogen als je aan het scheiden bent. Dat leidt vaak tot zelfkritische, negatieve gedachten. Piekeren over dingen die je anders of beter had kunnen doen. Boos zijn op jezelf, om fouten die je niet meer kan rechtzetten: “Had ik toen maar… Ik had beter nooit…. Waarom heb ik toen…?”

Het onderzoek toont aan dat mildheid tijdens zo’n moeilijke periode kan helpen. Mensen met meer zelfmededogen verzoenen zich makkelijker met hun nieuwe situatie. Ze worden minder meegesleurd in een maalstroom van verwijten, negatieve gevoelens en zelfkritiek. Zelfs negen maanden later was dat positief effect duidelijk te merken.

Zelfcompassie kan ook helpen als je chronisch ziek bent. Dat blijkt uit studies bij patiënten met coeliakie, HIV, gewrichtspijn en diabetes.

“Mensen gaan vaak piekeren als ze in een moeilijke periode zitten”, zegt Filip Raes. “Dat piekeren leidt tot extra stress. Die stress kan chronisch worden en dat is schadelijk voor lichaam en geest. Zelfcompassie legt het piekeren lam, zodat die cyclus onderbroken wordt. Zo gaat de stress niet woekeren in je lichaam en je hoofd.”

Het goede nieuws is dat je zelfcompassie kan cultiveren. Niet van vandaag op morgen, maar met kleine stapjes. Zo zijn er tegenwoordig specifieke vormen psychotherapie die zelfmededogen trainen. De twee bekendste zijn Compassion Focused Therapy en Mindful Self-Compassion. Ook een mindfulness-training kan je helpen om milder te worden voor je zelf. Er is ook veel dat je thuis kan doen. Zo kan je een brief schrijven naar jezelf als naar een goede vriend: jezelf raad geven op een vriendelijke, begripvolle toon. Ook een combinatie van trage, diepe ademhaling en jezelf aanraken kan helpen.

Er zijn ook visualisatie- en meditatie-oefeningen om zelfcompassie te cultiveren. Op de website van Kristin Neff kan je gratis begeleide meditaties downloaden.

Eén van de pijlers van zelfcompassie is net het besef dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten. Dat niemand perfect is en dat we allemaal fouten maken. Wetenschappers noemen dat “een besef van gedeelde menselijkheid”.

Uit:

NWSvrt

Compassie met jezelf en de wereld

Niets in de wereld kan je zoveel zorgen geven als je eigen gedachten.

We raken vaak verstrikt in reactiviteit – zelfkritiek, anderen beschuldigen, kleinzieligheid, zelfzuchtigheid en in leven op de automatische piloot. Compassie betekent dat we de kwetsbaarheid van dit leven – van alle leven – in ons hart toelaten. Het betekent dat we de moed hebben om van onszelf, van elkaar en van onze
wereld te houden. Radicale compassie is stevig geworteld in aandachtige, belichaamde aanwezigheid, en wordt actief uitgedrukt door zorgzaamheid die zich uitstrekt tot alle wezens. – Tara Brach

Het heil is niet gelegen in het bereiken van een psychologische staat van verlichting, maar in het compassievol belichamen van de wederzijdse verbondenheid met alle dingen.

Verslaafd aan mijn smartphone

Meer dan 92% van de Nederlanders boven de 12 jaar heeft een smartphone. Het smartphonegebruik in Nederland is explosief gestegen. Besteden we in 2016 nog 40 uur per maand aan internetten op onze telefoon, nu spenderen we daar maandelijks bijna 61 uur aan. Dat komt neer op zo’n 2 uur per dag. Van die 61 uur besteden we 26 uur aan Facebook en Google blijkt uit een enquête onder 4.000 mensen van Stichting Internet Domeinregistratie Nederland (SIDN). Veel mensen zijn zich bewust van het vele gebruik van hun telefoon. We hebben een soort haat-liefde verhouding gekregen met het apparaat. We willen er niet meer zonder, maar zouden wel vaker zonder willen kunnen.

Bijna een kwart van de Nederlanders schijnt zich verslaafd te noemen aan hun telefoon. Ze besteden zoveel tijd aan hun telefoon dat dit ten koste gaat van hun slaap, hun werk of hun sociale contacten. Ironisch genoeg zijn er weer apps om je te helpen om je gebruik te monitoren, of zelfs te beperken door je geen toegang meer te geven. Zoals bijvoorbeeld Offtime of SPACE (will help you find your phone/life balance). Dezelfde apps die met hun meldingen je steeds weer op je scherm laten kijken….Het is dan toch eigenlijk te zot voor woorden dat je je telefoon nodig hebt om je telefoon minder te gebruiken??

Maar goed, als zo’n app helpt om je meer tevreden te laten voelen over je telefoongebruik is dat natuurlijk alleen maar mooi mee genomen. En het is ook niet zo dat de smartphone alleen maar ellende brengt.

Bewust gebruik van je smartphone is misschien een beter idee, zeker als je de smartphone vaak uit gewoonte of verveling pakt.

Pak eens een tijdschrift of een boek, kijk naar buiten of begin een gesprek i.p.v. automatisch je telefoon te pakken.

Bedenk wat je reden is om iets te posten. Wil je likes of wil je echt iets delen met een ander?

Scroll je automatisch door facebook of instagram of ben je werkelijk op zoek naar een interessant verhaal?

Ga je een upload kijken omdat je geabonneerd bent of een notificatie kreeg, of ben je werkelijk geïnteresseerd? En blijf je kijken, zet dan eens de autoplay uit.

Zet sowieso alle meldingen af, dat maakt je minder ‘slachtoffer’ en geeft je meer eigen controle over het gebruik van je telefoon.

Overweeg een kwartier aan het begin en aan het einde van dag om je whatsapp, instagram, twitter, facebook of snapchat te checken. Zo mis je toch niets, maar hoef je niet de hele tijd op je telefoon te kijken.

En als je echt durft, doe eens een middag of hele dag de telefoon uit. Veel plezier!!!

 

 

Mindfulnessoefening-Tara Brach