Categorie: Mindfulness

Mindfulnessoefening-Tara Brach

Omgaan met de hitte

Het is warm, heet zelfs in Nederland. Eigenlijk al weken en mogelijk is dit iets wat de komende jaren vaker voor zal komen. De een vindt het heerlijk, de ander vreselijk. Deels door ongemak, maar sommige ook omdat ze zich zorgen maken over de klimaatverandering.

Wij zijn het niet zo gewend om met hitte om te gaan. Onze gebouwen, kleding en ons lijf is niet gemaakt voor een lange periode met temperaturen boven de 3o graden. Toch kunnen we hier aan wennen en het onszelf wat aangenamer maken dezer dagen. Het gezonde verstand en de gebruikelijke tips als veel water drinken, in de schaduw gaan en koelen zijn wel bekend. En rustig aan doen…Laat daar nu Mindfulness goed bij kunnen helpen. Mindfulness betekent vertragen, tijd en aandacht nemen voor wat je aan het doen bent. Door dingen meer bewust te doen, ga je automatisch je tempo vertragen. Meer bewust doen betekent dat je bijvoorbeeld al je zintuigen in zet. Hoe voelt dat glas water aan je hand, hoe ruikt water eigenlijk? En kun je de koelte op je tong voelen en in je keel als je slikt? Zo doe je rustig aan en je geniet meer van je slok water. Beide zijn fijn op een warme dag!

Een ander punt waarop Mindfulness kan helpen om aangenamer de hete dag (of nacht!) door te komen, is door minder aandacht te schenken aan de hitte. De temperatuur zelf is al warm genoeg. Wij mensen maken het vaak nog vervelender door er de hele tijd mee bezig te zijn, de focus op te leggen, over te piekeren of te klagen. “Double trouble” wordt dat wel genoemd.  Met een meditatie-oefening zoals een zitmeditatie kun je meer afstand nemen van die focus op de hitte of het geklaag. Op het moment dat je bewust bent van je geklaag, kun je dit herkennen (“ooh ja”) en je aandacht brengen naar je adem, het op en neer gaan van je borstkas of buik. En dit steeds weer opnieuw. (H)Erkennen dat je denkt aan de hitte, niet te veroordelen en dan je aandacht brengen bij het ritme van de adem, op en neer.

De hitte gaat er niet mee weg, maar je bent er niet voortdurend mee bezig waardoor je de dag minder gestressed of geïrriteerd door kan komen.

Fijne dag!

Veranderingen in je brein en leven?

In het recent uitgegeven boek Meditatie brengen Daniel Goleman en Richard Davidson, als ervaringsdeskundigen én wetenschappers, verslag uit van al meer dan dertig jaar onderzoek naar het blijvende effect van meditatie, al ver voordat meditatie in het Westen populair werd. Wat voor effect heeft meditatie op ons brein, onze gewoonten, onze genen? Zijn er veranderingen waar te nemen op de langere termijn?

Wat gebeurt er in de hersenen als we aan het mediteren zijn?

Als eerste wordt de prefrontale cortex actiever, die zich onder andere bezig houdt met keuzes maken, plannen en aandacht. Ook wordt het limbisch systeem in werking gesteld, waaronder de amygdala. Deze houdt zich bezig houden met emotionele reacties, zoals woede en angst. Als de amygdala actiever wordt, wordt de activiteit in het limbisch systeem juist lager waardoor emoties beter onder controle kunnen worden gehouden. Je prefrontale gebieden kunnen nu effectiever functioneren en dus kun je ook je focus beter vasthouden.

Daarnaast wordt ook de insula actiever. Er wordt gedacht dat dit de oorzaak is van het gekke gevoel dat je soms in je lichaam voelt als je bijvoorbeeld een ‘bodyscan’ doet. De insula is een gebied wat bij psychische stoornissen vaak juist een verminderde activiteit heeft en daarom zou mediteren een heel positief effect hebben.

De voordelen

Er zijn heel veel onderzoeken gedaan naar de positieve effecten van mindfulness en andere vormen van meditatie, maar volgens neurowetenschapper Richard Davidson en wetenschapsjournalist Daniel Goleman zijn er maar een paar studies die serieus genomen mogen worden. Uit deze onderzoeken blijkt dat er vier echt duidelijke voordelen zijn, namelijk een betere focus, beter omgaan met stress, een beter geheugen en beter gedrag.

De onderzoeken laten zien dat mensen die regelmatig aan mindfulness doen, zich beter kunnen concentreren en dus productiever zijn. Maar er zit wél een addertje onder het gras, want dit resultaat kun je alleen bereiken als je drie dagen achter elkaar 10 minuten mediteert. Ook werd door serieuze studies aangetoond dat mediteren helpt om rustiger te blijven tijdens stressvolle momenten. De amygdala wordt minder snel getriggerd, dan bij mensen die niet aan mindfulness doen. Dat betekent dat de hersenen minder snel in de vecht- of vluchtmodus springen, wat normaal gesproken de lichamelijk reactie op stress is.

Mensen die bewust aan mindfulness doen, laten in onderzoek ook een beter (korte termijn)geheugen zien. Zo werd bij studenten die een mindfulness training hadden gevolgd tijdens hun opleiding een hogere afstudeercijfer gemeten dan bij studenten die deze training niet hadden gevolgd (gemiddeld 16% hoger!). Last but not least kan mindfulness de houding van mensen op een positieve manier beïnvloeden. Er is aangetoond dat bij mensen die mediteren meer activiteit in de hersenen is, delen die betrokken zijn bij zorg, gulheid en vriendelijkheid.  Je wordt dus een ‘beter mens’ voor je medemens. Binnen sportteams bevordert dit bijvoorbeeld de teamprestatie.

Kort samengevat kan Mindfulness een blijvend effect hebben maar dan moet het wel onderdeel van je leven worden waarbij je met regelmaat (liefst elke dag) mediteert om het meeste effect te sorteren.

Jezelf staande houden in onzekere tijden

Of je je nu druk maakt over de huidige wereld met angstaanjagende wereldleiders, terroristische aanslagen of je eigen toekomst omdat je arbeidsongeschikt bent geraakt. Onzekere tijden kennen we allemaal en zijn van alle tijden.  Soms zijn het hele heftige situaties zoals in een oorlog of op de vlucht zijn of gegijzeld worden. Of meer onzekerheden als wat voor werk kan ik nog doen nu ik chronisch ziek ben. Toch vinden sommige mensen de kracht en de moed om onder de meest erbarmelijke omstandigheden zich staande te houden en hoop te zien. Anderen vervallen in angst en raken moedeloos en depressief. Natuurlijk zijn er verschillen tussen mensen en hebben we andere karakters. Maar toch valt er wel zelf het een en ander te doen om minder angstig en depressief te raken in onzekere tijden.

Het is belangrijk om los te laten dat wat je niet kan beïnvloeden. En natuurlijk is dat niet zo makkelijk. Maar je blijven richten op dat wat niet meer kan of mogelijk kan gaan gebeuren maakt respectievelijk verdrietig en angstig. Je hoeft niet met alle kracht die je in je hebt jezelf verbieden om niet meer te denken aan bijvoorbeeld je beperkingen. Dat is onmenselijk. Want die beperkingen zijn er en maken ook verdrietig. Waar het omgaat is dat je daar niet alleen in blijft hangen. Je ook openstelt voor de beperkingen die je niet hebt.

Vroeger betreurde ik het altijd dat ik in ‘t geheel niet tekenen kon, maar nu ben ik overgelukkig dat ik tenminste schrijven kan.

                     Anne Frank

Wees zelf open-minded en stel jezelf open voor andersdenkende of andere opvattingen. Ook al zul je het er niet mee eens zijn, je kan wel meer begrip opbrengen en dat maakt rustiger en minder angstig. Laat los van hoe het zou moeten zijn en kijk naar hoe het is. Dan heb je weer meer richting en grip en wordt de onzekerheid minder.

Inspiratie uit woorden

Logic will get you from A to B. Imagination will take you everywhere. Einstein

We can live our life in two ways; as though nothing is a miracle, or everything is a miracle. Einstein

 

A merry heart goes all the day,
Your sad tires in a mile- Shakespeare

Come what come may, time and the hour runs through the roughest day. Shakespeare

 

It always seems impossible until it’s done. Mandela

The brave man is not he who does not feel afraid, but he who conquers that fear. Mandela

 

We think too much and feel too little. Chaplin

Wat voor moeilijkheden je in het verleden ook gehad mag hebben,

je kunt vandaag een nieuw begin maken. Boeddha

Jaag niet achter het verleden aan. Verlang niet naar de toekomst.

Het verleden is niet meer.De toekomst is nog niet begonnen. Boeddha

 

Waar pijn is, zullen genezingen volgen;
waar armoede is, zal rijkdom volgen.
Waar vragen zijn, zullen antwoorden gegeven worden;
waar schepen zijn, zal water stromen.
Besteed minder tijd aan het zoeken naar water en verwerf jezelf dorst!
Dan zal er overvloedig water stromen van boven en van beneden. Rumi

 

Onder democratie wordt individuele vrijheid van mening en actie angstvallig bewaakt. Gandhi

 

Een ontmoeting tussen twee persoonlijkheden is als het samenvoegen van twee chemische stoffen.
Wanneer er een reactie volgt, zijn beide veranderd. Carl Jung

 

Liefde is op weg zijn naar, jezelf te vinden in elkaar. Toon Hermans

Mindfulness hype….

Mindfulness wordt wel gezien als een hype. Het wordt te pas en te onpas gebruikt etijdschriftenn je komt het woord overal tegen. Niet altijd is even duidelijk wat er nu precies mee bedoeld wordt. Soms wordt het gepresenteerd als ontspanningsmethode of een quick fix om je geest leeg te maken of je weer helemaal uitgerust te laten voelen.  De Mindfulness training zoals deze is ontwikkeld eind jaren 70 in de VS dreigt onder te gaan aan het succes van Mindfulness, de hype. Mindfulness betekent zoiets als bewust zijn, aandacht hebben voor.  Dit is een soort levenshouding die mensen door middel van vele uren mediteren zich eigen proberen te maken. Het is je bewust zijn of aandacht hebben voor alles wat zich op dit moment aandient, dus zowel prettige dingen als ook onprettige dingen. Dit heeft niets met ontspanning te maken. Van een mini cursus van 3 keer of korte oefeningen van 10 minuten is maar zeer de vraag of deze bijdragen aan die levenshouding.

 

Time-MindfulnessDe mindfulness training (MBSR of MBCT) heeft dan ook een bepaalde duur met bepaalde oefeningen die inmiddels zijn effectiviteit heeft bewezen op verminderen van stressklachten, terugkerende depressies en pijnbeleving. Het is de veranderende houding ten opzichte van het leven gestoeld op een boeddhistische achtergrond (leven is lijden, aanvaarden van lijden biedt rust) die een positief effect heeft op veel mensen. Even voor korte tijd allerlei meditaties doen helpt daarbij onvoldoende. De hype gaat weer voorbij, maar de levenshouding is blijvend.

 

 

 

 

 

 

 

Begin van je dag

Heb je een ochtendritueel? Vast wel, eerst een kop koffie en de krant lezen of ochtendgymnastiek doen. Vaak hebben we ook onbewuste ochtendrituelen. Staan we vanaf het wakker worden al stil bij een lastig gesprek of een lange vergadering we die dag voor de boeg hebben. Dit maakt het opstaan en aan de dag beginnen niet makkelijker. Gedachten beïnvloeden ons sterk en hebben effect op hoe we ons voelen en gedragen. Met deze wetenschap kunnen we dit ook meer in ons voordeel draaien. Als we de dag beginnen met meer helpende gedachten, voelen we ons beter en gedragen we ons ook meer zoals we zouden willen. Dit is wat met affirmaties bereikt kan worden. Affirmaties zijn zinnen die ons sterken. Sterken in ons beeld van onszelf, sterken in wat we kunnen, of sterken in wat we kunnen bereiken. Geloof in wat je zegt of denkt. En nee dat lukt niet gelijk, maar het gevoel erover mag kloppen. Affirmaties kunnen je helpen als je ze vaak herhaalt, net als oefeningen voor je spieren.

Dus als je ‘s ochtends wakker wordt, neem dan even 2 minuten de tijd. Blijf liggen op je rug en adem rustig door je neus. Zeg dan (een aantal van) de volgende affirmaties in jezelf of hardop:

Ik voel me gezond en sterk vandaag

Ik ben dankbaar voor deze nieuwe dag

Ik heb alles wat ik nodig heb om van deze dag een goede dag te maken

Ik heb alle kennis die nodig is om elk probleem die ik tegenkom vandaag de baas te kunnen

Ik zorg goed voor mijn lichaam door veel water te drinken en groente en fruit te eten.

Ik ben goed genoeg zoals ik ben

Ik zeg vandaag vaak ja

Vandaag wordt een mooie dag

 

Herhaal dit elke ochtend eens 10 dagen achter elkaar en je zult het verschil merken!

 

Fijne dag!