We zijn vaak hard voor onszelf. Als we iets fout doen, dan zijn we snel met zelfkritiek: “Waarom heb ik dat gedaan? Hoe kan ik toch zo stom zijn? Waarom blijf ik telkens opnieuw dezelfde fouten maken?” Het kan nochtans anders. Je kan ook mild en vriendelijk zijn voor jezelf, zeker wanneer je het moeilijk hebt. Jezelf ademruimte geven en niet te snel jezelf veroordelen. Aanvaarden dat het soms fout loopt en dat we allemaal fouten maken. Wetenschappers noemen dat “self-compassion”, wat je kan vertalen als “zelfmededogen” of “zelfcompassie”.
Er is de voorbije jaren veel onderzoek gedaan naar het effect van zelfmededogen. De meeste studies tonen een verrassend positief effect. Mild zijn voor jezelf beschermt je tegen angst en depressie. Het helpt je door moeilijke tijden, bijvoorbeeld bij een echtscheiding of een chronische ziekte. Het motiveert als je een doel wil bereiken. Volgens wetenschappers is het zelfs een goed alternatief voor zelfvertrouwen. En het best van al: zelfmededogen is iets dat je kan leren. Je kan er beter in worden.
Zelfcompassie, vriendelijk zijn voor jezelf dus, is niét afhankelijk van je prestaties. Je kan ook vriendelijk zijn voor jezelf na een mindere prestatie, na kritiek of gewoon als je het even moeilijk hebt. “Zelfcompassie betekent met een zachte, milde houding naar jezelf kijken”.Het betekent dat je ook mild bent voor jezelf bij fouten en mislukkingen en bij vervelende gedachten en pijnlijke gevoelens. Dat is een tegenwicht voor de sterke innerlijke criticus, waar veel mensen mee worstelen.”
Toegegeven, zelfmededogen klinkt een beetje flauw. Mensen associëren het vaak met zelfmedelijden en zelfbeklag. Ze vrezen dat zelfmededogen hen laks en lui zal maken. Dat ze niks gedaan zouden krijgen als ze te vriendelijk zijn voor zichzelf. Maar uit een overzichtsstudie blijkt dat zelfmededogen motiveert. Als je een doel probeert te bereiken, krijg je onvermijdelijk te maken met tegenslagen. Er zijn altijd “ups and downs”, dat is nu eenmaal zo. Op die momenten kan je jezelf voor de kop slaan. Hard en kritisch zijn voor jezelf, want je hebt tenslotte gefaald. Dat is deprimerend, je wordt er niet vrolijker van. En die negatieve gevoelens kunnen je motivatie ondermijnen. Zelfmededogen kan je beschermen tegen dat deprimerend effect. Als je vriendelijk bent voor jezelf, kan je tegenslagen en mislukkingen makkelijker aanvaarden. Je maakt fouten, net als iedereen. Daar is niks mis mee, het hoort gewoon bij het leven. Je hoeft jezelf niet voor de kop te slaan. Gewoon vriendelijk zijn voor jezelf, overeind krabbelen en verder gaan.
Wetenschappers van de Universiteit van Arizona onderzochten het effect van zelfmededogen als je aan het scheiden bent. Dat leidt vaak tot zelfkritische, negatieve gedachten. Piekeren over dingen die je anders of beter had kunnen doen. Boos zijn op jezelf, om fouten die je niet meer kan rechtzetten: “Had ik toen maar… Ik had beter nooit…. Waarom heb ik toen…?”
Het onderzoek toont aan dat mildheid tijdens zo’n moeilijke periode kan helpen. Mensen met meer zelfmededogen verzoenen zich makkelijker met hun nieuwe situatie. Ze worden minder meegesleurd in een maalstroom van verwijten, negatieve gevoelens en zelfkritiek. Zelfs negen maanden later was dat positief effect duidelijk te merken.
Zelfcompassie kan ook helpen als je chronisch ziek bent. Dat blijkt uit studies bij patiënten met coeliakie, HIV, gewrichtspijn en diabetes.
“Mensen gaan vaak piekeren als ze in een moeilijke periode zitten”, zegt Filip Raes. “Dat piekeren leidt tot extra stress. Die stress kan chronisch worden en dat is schadelijk voor lichaam en geest. Zelfcompassie legt het piekeren lam, zodat die cyclus onderbroken wordt. Zo gaat de stress niet woekeren in je lichaam en je hoofd.”
Het goede nieuws is dat je zelfcompassie kan cultiveren. Niet van vandaag op morgen, maar met kleine stapjes. Zo zijn er tegenwoordig specifieke vormen psychotherapie die zelfmededogen trainen. De twee bekendste zijn Compassion Focused Therapy en Mindful Self-Compassion. Ook een mindfulness-training kan je helpen om milder te worden voor je zelf. Er is ook veel dat je thuis kan doen. Zo kan je een brief schrijven naar jezelf als naar een goede vriend: jezelf raad geven op een vriendelijke, begripvolle toon. Ook een combinatie van trage, diepe ademhaling en jezelf aanraken kan helpen.
Er zijn ook visualisatie- en meditatie-oefeningen om zelfcompassie te cultiveren. Op de website van Kristin Neff kan je gratis begeleide meditaties downloaden.
Eén van de pijlers van zelfcompassie is net het besef dat we allemaal in hetzelfde schuitje zitten. Dat niemand perfect is en dat we allemaal fouten maken. Wetenschappers noemen dat “een besef van gedeelde menselijkheid”.
Uit:
NWSvrt
Hilde De Windt, Peter Brems
