Categorie: <span>Stress</span>

In 100 jaar tijd is er niet veel veranderd in hoe wij omgaan met een pandemie…..

In maart van het jaar 2020 was het in Nederland stil op de wegen, de vogels waren luid te horen net als het ritselen van de bladeren. De lucht leek wel helderder en de zon scheen volop. Maar het geluid van spelende kinderen, voorbijrazende auto’s, kwebbelende mensen was grotendeels verstomd. We bleven thuis omdat er een virus over de wereld raast.
In september 2020 zijn de aantallen auto’s op de snelweg weer bijna op het niveau ‘normaal’, spelen de kinderen weer op de schoolpleinen en zijn de vogelgeluiden teruggedrongen naar de achtergrond. We blijven niet meer massaal thuis. Sterker nog er is volop discussie en tegengeluiden te horen over de benodigde maatregelen of het virus zelf met demonstratie en helaas geweld aan toe. Dit is niet raar en een menselijke fenomeen wat van alle tijden is.
Wanneer er gevaar dreigt, komen we in een vecht of vlucht stand om dit gevaar te lijf te gaan dan wel te vermijden. Zeker als we het idee hebben dat we dit zelf kunnen. Om besmetting te voorkomen waren we graag bereid om thuis te gaan zitten en afstand te houden. Met het vorderen van de tijd en het voor velen onzichtbare gevaar (immers veel Nederlanders kennen niemand die het covid-19 virus heeft gehad) is de dreiging afgenomen. Bovendien versterkt dit onze neiging tot optimism bias, het idee dat slechte dingen anderen overkomen dan jezelf. “Ik raak toch niet besmet of heb er dan niet veel last van”. In het begin is er veel onzekerheid en angst over de ernst van de ziekte en de kans op besmetting. Maar ook onzekerheid en misinformatie over wat de beste bestrijding van de pandemie is.

 

Nu in oktober staan we opnieuw voor strengere maatregelen. Frustrerend, helemaal omdat we niet weten voor hoe lang en of het weer gaat helpen. Bovendien is de geldigheid, de noodzakelijkheid van de maatregelen onderdeel van discussie. Sommige vinden de maatregelen erger dan de kwaal. Maar gezien de stijgende cijfers in besmettingen, ziekenhuisopnames en overlijdens zitten we in een tweede golf. En dat kan ook nog even doorgaan, de Spaanse griep (1918-1920) bijvoorbeeld kwam in drie golven.

“Geef me de moed om te veranderen wat ik kan veranderen. Geef me de wijsheid om te accepteren wat ik niet kan veranderen. Geef me het inzicht om het verschil tussen beide te zien”

Hoe om te gaan met de coronacrisis?

Het zijn absoluut bizarre tijden. De meesten van ons hebben nog nooit zoiets meegemaakt dat zo’n enorme, indringende impact heeft op ons dagelijks leven. We gaan in korte tijd van de ene stress naar de volgende angst; Wanneer wordt de eerste corona besmetting bij mij in de buurt vastgesteld? Word ik dan ook ziek? Krijg ik ernstige klachten? Hoe moet het dan met oma? Mag ik nog wel naar buiten? Hoe lang duurt dit wel niet? Aan onze fundamentele levensbehoeften zoals beschreven door Abraham Maslow wordt nu (indirect) getornd.

 

Dit roept vanzelfsprekend veel emoties op. Je zorgen maken over je familie, of je vrienden minder kunnen zien. Je onveilig voelen omdat je voor je gevoel “elk moment” besmet kan raken tot zelfs onzekerheid of je wel de komende tijd aan eten kan komen, roept veel angst op. Je kan ook geïrriteerd of zelfs boos zijn omdat je niet genoeg beschermd voelt door de overheid of onvoorzichtige landgenoten die maar blijven rondlopen met klachten. Je kan ook gevoelens van verdriet en eenzaamheid ervaren nu je veel normale dingen (tijdelijk) kwijt raakt. De onbekendheid van het virus,  elkaar tegensprekende experts en voortdurend veranderende maatregelen voeden deze gevoelens nog meer. En dat is oké,  dat mag in deze situatie. Zeker in deze beginperiode van de crisis zijn de gevoelens zo aanwezig. Laat ze er zijn. Neem er de tijd voor, eventueel met een meditatieoefening.  Na verloop van tijd zul je merken dat er meer antwoorden komen en dat we aan de situatie gaan wennen, hoe gek die situatie ook is.

Belangrijk voor nu is om in deze extreme situatie een gevoel van controle en vastigheid terug te krijgen door routines  in te bouwen. Sta op een vast tijdstip op, kleed je wel aan ook al werk je thuis. Maak een dagindeling van verplichte activiteiten (werk, boodschappen, huishouden etc.) in afwisseling met leuke activiteiten ((bord)spel, knutselen, (voor)lezen, dansen, serie of film kijken). Maak ook tijd voor bewegen, liefst buiten als je geen klachten hebt en op gepaste afstand blijft. Maar binnen kan gelukkig ook. Wees creatief, als je geen gewichten hebt, gebruik dan een pak suiker of melk. Blijf in contact met familie en vrienden via telefoon of beeldbellen. Verlies jezelf niet in de hele dag over corona lezen. Beperk je tot een of twee maal per dag het nieuws volgen via betrouwbare bronnen als binnen of buitenlandse kranten en gezondheidsorganisaties.

En zie, ondanks de onzekerheid en moeilijke tijden, ook de positieve kanten van deze crisis. Zoals de tijd die je nu (over) hebt om samen met je partner, huisgenoot of kinderen door te brengen. Of eindelijk de tijd en ruimte om je huis te verven of op te knappen, een nieuwe taal te leren. Misschien ook ontdekken dat de stress en hoeveelheid energie die je in je werk stopte, het niet waard is. Oog voor je medemens en de behoefte om te helpen. Het verbeteren van de luchtkwaliteit doordat we niet massaal in de file staan.

Ja, dit zijn angstige en onzekere tijden. Deel die gevoelens met anderen. Mocht je professionele hulp zoeken, er zijn vele digitale middelen om ook op afstand gesprekken te kunnen blijven voeren. Wil je daar meer informatie over of wil je praten over je gevoelens, neem dan telefonisch contact op 06-12883233 of kijk op https://www.psychologenpraktijkpieceofmind.com

Blijf zoveel mogelijk je leven leiden binnen de maatregelen die overheid stelt. Sta open voor de hulp van medemensen om je heen en dan komen we hier samen doorheen.

 

 

Verslaafd aan mijn smartphone

Meer dan 92% van de Nederlanders boven de 12 jaar heeft een smartphone. Het smartphonegebruik in Nederland is explosief gestegen. Besteden we in 2016 nog 40 uur per maand aan internetten op onze telefoon, nu spenderen we daar maandelijks bijna 61 uur aan. Dat komt neer op zo’n 2 uur per dag. Van die 61 uur besteden we 26 uur aan Facebook en Google blijkt uit een enquête onder 4.000 mensen van Stichting Internet Domeinregistratie Nederland (SIDN). Veel mensen zijn zich bewust van het vele gebruik van hun telefoon. We hebben een soort haat-liefde verhouding gekregen met het apparaat. We willen er niet meer zonder, maar zouden wel vaker zonder willen kunnen.

Bijna een kwart van de Nederlanders schijnt zich verslaafd te noemen aan hun telefoon. Ze besteden zoveel tijd aan hun telefoon dat dit ten koste gaat van hun slaap, hun werk of hun sociale contacten. Ironisch genoeg zijn er weer apps om je te helpen om je gebruik te monitoren, of zelfs te beperken door je geen toegang meer te geven. Zoals bijvoorbeeld Offtime of SPACE (will help you find your phone/life balance). Dezelfde apps die met hun meldingen je steeds weer op je scherm laten kijken….Het is dan toch eigenlijk te zot voor woorden dat je je telefoon nodig hebt om je telefoon minder te gebruiken??

Maar goed, als zo’n app helpt om je meer tevreden te laten voelen over je telefoongebruik is dat natuurlijk alleen maar mooi mee genomen. En het is ook niet zo dat de smartphone alleen maar ellende brengt.

Bewust gebruik van je smartphone is misschien een beter idee, zeker als je de smartphone vaak uit gewoonte of verveling pakt.

Pak eens een tijdschrift of een boek, kijk naar buiten of begin een gesprek i.p.v. automatisch je telefoon te pakken.

Bedenk wat je reden is om iets te posten. Wil je likes of wil je echt iets delen met een ander?

Scroll je automatisch door facebook of instagram of ben je werkelijk op zoek naar een interessant verhaal?

Ga je een upload kijken omdat je geabonneerd bent of een notificatie kreeg, of ben je werkelijk geïnteresseerd? En blijf je kijken, zet dan eens de autoplay uit.

Zet sowieso alle meldingen af, dat maakt je minder ‘slachtoffer’ en geeft je meer eigen controle over het gebruik van je telefoon.

Overweeg een kwartier aan het begin en aan het einde van dag om je whatsapp, instagram, twitter, facebook of snapchat te checken. Zo mis je toch niets, maar hoef je niet de hele tijd op je telefoon te kijken.

En als je echt durft, doe eens een middag of hele dag de telefoon uit. Veel plezier!!!

 

 

Veranderingen in je brein en leven?

In het recent uitgegeven boek Meditatie brengen Daniel Goleman en Richard Davidson, als ervaringsdeskundigen én wetenschappers, verslag uit van al meer dan dertig jaar onderzoek naar het blijvende effect van meditatie, al ver voordat meditatie in het Westen populair werd. Wat voor effect heeft meditatie op ons brein, onze gewoonten, onze genen? Zijn er veranderingen waar te nemen op de langere termijn?

Wat gebeurt er in de hersenen als we aan het mediteren zijn?

Als eerste wordt de prefrontale cortex actiever, die zich onder andere bezig houdt met keuzes maken, plannen en aandacht. Ook wordt het limbisch systeem in werking gesteld, waaronder de amygdala. Deze houdt zich bezig houden met emotionele reacties, zoals woede en angst. Als de amygdala actiever wordt, wordt de activiteit in het limbisch systeem juist lager waardoor emoties beter onder controle kunnen worden gehouden. Je prefrontale gebieden kunnen nu effectiever functioneren en dus kun je ook je focus beter vasthouden.

Daarnaast wordt ook de insula actiever. Er wordt gedacht dat dit de oorzaak is van het gekke gevoel dat je soms in je lichaam voelt als je bijvoorbeeld een ‘bodyscan’ doet. De insula is een gebied wat bij psychische stoornissen vaak juist een verminderde activiteit heeft en daarom zou mediteren een heel positief effect hebben.

De voordelen

Er zijn heel veel onderzoeken gedaan naar de positieve effecten van mindfulness en andere vormen van meditatie, maar volgens neurowetenschapper Richard Davidson en wetenschapsjournalist Daniel Goleman zijn er maar een paar studies die serieus genomen mogen worden. Uit deze onderzoeken blijkt dat er vier echt duidelijke voordelen zijn, namelijk een betere focus, beter omgaan met stress, een beter geheugen en beter gedrag.

De onderzoeken laten zien dat mensen die regelmatig aan mindfulness doen, zich beter kunnen concentreren en dus productiever zijn. Maar er zit wél een addertje onder het gras, want dit resultaat kun je alleen bereiken als je drie dagen achter elkaar 10 minuten mediteert. Ook werd door serieuze studies aangetoond dat mediteren helpt om rustiger te blijven tijdens stressvolle momenten. De amygdala wordt minder snel getriggerd, dan bij mensen die niet aan mindfulness doen. Dat betekent dat de hersenen minder snel in de vecht- of vluchtmodus springen, wat normaal gesproken de lichamelijk reactie op stress is.

Mensen die bewust aan mindfulness doen, laten in onderzoek ook een beter (korte termijn)geheugen zien. Zo werd bij studenten die een mindfulness training hadden gevolgd tijdens hun opleiding een hogere afstudeercijfer gemeten dan bij studenten die deze training niet hadden gevolgd (gemiddeld 16% hoger!). Last but not least kan mindfulness de houding van mensen op een positieve manier beïnvloeden. Er is aangetoond dat bij mensen die mediteren meer activiteit in de hersenen is, delen die betrokken zijn bij zorg, gulheid en vriendelijkheid.  Je wordt dus een ‘beter mens’ voor je medemens. Binnen sportteams bevordert dit bijvoorbeeld de teamprestatie.

Kort samengevat kan Mindfulness een blijvend effect hebben maar dan moet het wel onderdeel van je leven worden waarbij je met regelmaat (liefst elke dag) mediteert om het meeste effect te sorteren.

Modeziektes?

Er zijn steeds meer kinderen en volwassenen met diagnoses als ADHD, autisme, burn-out en chronische vermoeidheid. Hoe komt dit toch? Is het omdat deze klachten en symptomen steeds meer gezien worden en erkend worden? Of wordt alles wat een beetje afwijkt van het ‘normale’ meteen voorzien van een stempel?

Zoals meestal ligt de waarheid ergens in het midden. Zo is er bijvoorbeeld meer aandacht voor de aanwezigheid van kenmerken van autisme bij meisjes en vrouwen. Er wordt meer gekeken naar de werksfeer, bedrijfscultuur, en verantwoordelijkheidsgevoel en de invloed daarvan op werkproblemen en ziekteverzuim.

We leven in een maatschappij waarbij alles ‘perfect’ moet zijn, dingen mogen niet mislukken, wijzelf mogen wel fouten maken maar daarvan moeten we wel leren. Kortom, tegenslag, pech en ongeluk horen voor veel mensen niet meer bij het leven. Dit maakt het extra moeilijk om hier mee om te gaan in het échte leven waar het wel degelijk erbij hoort.

Eigenlijk moeten we van de term diagnose af. De DSM-V, de bijbel van de psychiatrie, is dan ook een classificatie systeem. Het classificeert verschillen tussen mensen en tussen verschillende levensfase in termen van symptomen, signalen en kenmerken. We zitten allemaal op deze schalen waarbij we van het één een beetje hebben en van het ander een beetje veel. Het belangrijkste voor de mensen zelf en voor een mogelijke behandeling of niet is de hoeveelheid last (lijdensdruk) die iemand van zijn eigen gedrag, gevoelens of denken ervaart (of gevaar voor de omgeving).  Dus niet zozeer of iemand met twee van de drie kenmerken in aanmerking komt voor de categorie autisme spectrum stoornis. Maar meer dat iemand problemen ervaart met het begrijpen van wat een ander precies bedoeld en daardoor zich buitengesloten en eenzaam voelt.

We mogen toe naar een beschrijving van hoe iemand op dit moment zijn leven ervaart en niet naar een stempel die voor ‘altijd’ aan iemand vast zit en waar mogelijk ook als excuus gebruikt wordt om dingen niet te veranderen. We mogen toe naar het kijken welk gedrag, omstandigheden en gedachtegang leiden naar de last die ervaren wordt. We kunnen energie stoppen in  gedrag, omstandigheden of gedachten die we kunnen veranderen. Maar al wat niet te veranderen is, hebben we te aanvaarden.

Begin van je dag

Heb je een ochtendritueel? Vast wel, eerst een kop koffie en de krant lezen of ochtendgymnastiek doen. Vaak hebben we ook onbewuste ochtendrituelen. Staan we vanaf het wakker worden al stil bij een lastig gesprek of een lange vergadering we die dag voor de boeg hebben. Dit maakt het opstaan en aan de dag beginnen niet makkelijker. Gedachten beïnvloeden ons sterk en hebben effect op hoe we ons voelen en gedragen. Met deze wetenschap kunnen we dit ook meer in ons voordeel draaien. Als we de dag beginnen met meer helpende gedachten, voelen we ons beter en gedragen we ons ook meer zoals we zouden willen. Dit is wat met affirmaties bereikt kan worden. Affirmaties zijn zinnen die ons sterken. Sterken in ons beeld van onszelf, sterken in wat we kunnen, of sterken in wat we kunnen bereiken. Geloof in wat je zegt of denkt. En nee dat lukt niet gelijk, maar het gevoel erover mag kloppen. Affirmaties kunnen je helpen als je ze vaak herhaalt, net als oefeningen voor je spieren.

Dus als je ‘s ochtends wakker wordt, neem dan even 2 minuten de tijd. Blijf liggen op je rug en adem rustig door je neus. Zeg dan (een aantal van) de volgende affirmaties in jezelf of hardop:

Ik voel me gezond en sterk vandaag

Ik ben dankbaar voor deze nieuwe dag

Ik heb alles wat ik nodig heb om van deze dag een goede dag te maken

Ik heb alle kennis die nodig is om elk probleem die ik tegenkom vandaag de baas te kunnen

Ik zorg goed voor mijn lichaam door veel water te drinken en groente en fruit te eten.

Ik ben goed genoeg zoals ik ben

Ik zeg vandaag vaak ja

Vandaag wordt een mooie dag

 

Herhaal dit elke ochtend eens 10 dagen achter elkaar en je zult het verschil merken!

 

Fijne dag!

 

Haastige spoed….

Na een week in stilte te hebben doorgebracht, viel het me op hoe snel wij lopen. Kijk maar eens goed om je heen (of naar jezelf), iedereen rent bijna over straat. Gehaast alsof er geen tijd verloren mag gaan tussen dat wat je net afgerond hebt en het volgende wat je alweer te doen staat.

We leven in een snelle maatschappij, presteren is de norm en we willen meer en beter van wat we al hebben. Dit maakt dat we steeds harder rennen. Ziek zijn hoort daar niet bij en roept alleen maar ergenis op. Een soort hinderlijk obstakel wat we even snel aan de kant moeten duwen. “Geef me maar een pilletje zodat ik weer verder kan”.  We vergeten daarbij dat juist die leefstijl die we ons aangeleerd hebben, onze ziekte mede veroorzaakt. Zeker als het gaat om psychische klachten als oververmoeidheid, stress, slapeloosheid, angst en burn-out.

We bezitten in ons lichaam twee soorten zenuwstelsels. Het sympatisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat ons lichaam tot actie kan overgaan. Het verhoogt bijvoorbeeld de hartslag en maakt dat er adrenaline door ons lijf gaat. Het maakt ons klaar om te ‘vechten of te vluchten’. Het parasympatisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat ons lichaam tot rust komt.  Het verlaagt de hartslag en zorgt dat er voldoende zuurstof naar onze organen gaat. Het zorgt ervoor dat we kunnen herstellen. 
Door maar te blijven doorrennen in onze drukke maatschappij staat het sympatische zenuwstelsel te lang en te vaak ‘aan’. En het parasympatische zenuwstelsel staat bijna altijd ‘uit’. Ons lichaam kan dat niet voor lange tijd bolwerken en klachten ontstaan.

Nu hoef je niet per se een week in een klooster te gaan zitten om het evenwicht te herstellen. Het kan ‘makkelijker’. Benut de tijd tussen afspraken bijvoorbeeld hiervoor. In plaats van snel te rennen naar het volgende, de tijd besteden aan even rust te zoeken. Letterlijk misschien zelfs even stil staan en om je heen te kijken waar je langs komt. Misschien kun je even stil staan bij wat je voelt, opluchting over iets dat je afgerond hebt of de vermoeidheid die je voelt. Zo kan je hartslag wat omlaag, je spijsvertering zijn werk doen (of merk je juist dat je honger hebt) en je geest wat kalmeren.

Even ademhalen, ipv te rennen. Het kan het verschil zijn tussen de dag doorkomen of uitgeput thuis op de bank ploffen.