Categorie: Stress

Veranderingen in je brein en leven?

In het recent uitgegeven boek Meditatie brengen Daniel Goleman en Richard Davidson, als ervaringsdeskundigen én wetenschappers, verslag uit van al meer dan dertig jaar onderzoek naar het blijvende effect van meditatie, al ver voordat meditatie in het Westen populair werd. Wat voor effect heeft meditatie op ons brein, onze gewoonten, onze genen? Zijn er veranderingen waar te nemen op de langere termijn?

Wat gebeurt er in de hersenen als we aan het mediteren zijn?

Als eerste wordt de prefrontale cortex actiever, die zich onder andere bezig houdt met keuzes maken, plannen en aandacht. Ook wordt het limbisch systeem in werking gesteld, waaronder de amygdala. Deze houdt zich bezig houden met emotionele reacties, zoals woede en angst. Als de amygdala actiever wordt, wordt de activiteit in het limbisch systeem juist lager waardoor emoties beter onder controle kunnen worden gehouden. Je prefrontale gebieden kunnen nu effectiever functioneren en dus kun je ook je focus beter vasthouden.

Daarnaast wordt ook de insula actiever. Er wordt gedacht dat dit de oorzaak is van het gekke gevoel dat je soms in je lichaam voelt als je bijvoorbeeld een ‘bodyscan’ doet. De insula is een gebied wat bij psychische stoornissen vaak juist een verminderde activiteit heeft en daarom zou mediteren een heel positief effect hebben.

De voordelen

Er zijn heel veel onderzoeken gedaan naar de positieve effecten van mindfulness en andere vormen van meditatie, maar volgens neurowetenschapper Richard Davidson en wetenschapsjournalist Daniel Goleman zijn er maar een paar studies die serieus genomen mogen worden. Uit deze onderzoeken blijkt dat er vier echt duidelijke voordelen zijn, namelijk een betere focus, beter omgaan met stress, een beter geheugen en beter gedrag.

De onderzoeken laten zien dat mensen die regelmatig aan mindfulness doen, zich beter kunnen concentreren en dus productiever zijn. Maar er zit wél een addertje onder het gras, want dit resultaat kun je alleen bereiken als je drie dagen achter elkaar 10 minuten mediteert. Ook werd door serieuze studies aangetoond dat mediteren helpt om rustiger te blijven tijdens stressvolle momenten. De amygdala wordt minder snel getriggerd, dan bij mensen die niet aan mindfulness doen. Dat betekent dat de hersenen minder snel in de vecht- of vluchtmodus springen, wat normaal gesproken de lichamelijk reactie op stress is.

Mensen die bewust aan mindfulness doen, laten in onderzoek ook een beter (korte termijn)geheugen zien. Zo werd bij studenten die een mindfulness training hadden gevolgd tijdens hun opleiding een hogere afstudeercijfer gemeten dan bij studenten die deze training niet hadden gevolgd (gemiddeld 16% hoger!). Last but not least kan mindfulness de houding van mensen op een positieve manier beïnvloeden. Er is aangetoond dat bij mensen die mediteren meer activiteit in de hersenen is, delen die betrokken zijn bij zorg, gulheid en vriendelijkheid.  Je wordt dus een ‘beter mens’ voor je medemens. Binnen sportteams bevordert dit bijvoorbeeld de teamprestatie.

Kort samengevat kan Mindfulness een blijvend effect hebben maar dan moet het wel onderdeel van je leven worden waarbij je met regelmaat (liefst elke dag) mediteert om het meeste effect te sorteren.

Modeziektes?

Er zijn steeds meer kinderen en volwassenen met diagnoses als ADHD, autisme, burn-out en chronische vermoeidheid. Hoe komt dit toch? Is het omdat deze klachten en symptomen steeds meer gezien worden en erkend worden? Of wordt alles wat een beetje afwijkt van het ‘normale’ meteen voorzien van een stempel?

Zoals meestal ligt de waarheid ergens in het midden. Zo is er bijvoorbeeld meer aandacht voor de aanwezigheid van kenmerken van autisme bij meisjes en vrouwen. Er wordt meer gekeken naar de werksfeer, bedrijfscultuur, en verantwoordelijkheidsgevoel en de invloed daarvan op werkproblemen en ziekteverzuim.

We leven in een maatschappij waarbij alles ‘perfect’ moet zijn, dingen mogen niet mislukken, wijzelf mogen wel fouten maken maar daarvan moeten we wel leren. Kortom, tegenslag, pech en ongeluk horen voor veel mensen niet meer bij het leven. Dit maakt het extra moeilijk om hier mee om te gaan in het échte leven waar het wel degelijk erbij hoort.

Eigenlijk moeten we van de term diagnose af. De DSM-V, de bijbel van de psychiatrie, is dan ook een classificatie systeem. Het classificeert verschillen tussen mensen en tussen verschillende levensfase in termen van symptomen, signalen en kenmerken. We zitten allemaal op deze schalen waarbij we van het één een beetje hebben en van het ander een beetje veel. Het belangrijkste voor de mensen zelf en voor een mogelijke behandeling of niet is de hoeveelheid last (lijdensdruk) die iemand van zijn eigen gedrag, gevoelens of denken ervaart (of gevaar voor de omgeving).  Dus niet zozeer of iemand met twee van de drie kenmerken in aanmerking komt voor de categorie autisme spectrum stoornis. Maar meer dat iemand problemen ervaart met het begrijpen van wat een ander precies bedoeld en daardoor zich buitengesloten en eenzaam voelt.

We mogen toe naar een beschrijving van hoe iemand op dit moment zijn leven ervaart en niet naar een stempel die voor ‘altijd’ aan iemand vast zit en waar mogelijk ook als excuus gebruikt wordt om dingen niet te veranderen. We mogen toe naar het kijken welk gedrag, omstandigheden en gedachtegang leiden naar de last die ervaren wordt. We kunnen energie stoppen in  gedrag, omstandigheden of gedachten die we kunnen veranderen. Maar al wat niet te veranderen is, hebben we te aanvaarden.

Begin van je dag

Heb je een ochtendritueel? Vast wel, eerst een kop koffie en de krant lezen of ochtendgymnastiek doen. Vaak hebben we ook onbewuste ochtendrituelen. Staan we vanaf het wakker worden al stil bij een lastig gesprek of een lange vergadering we die dag voor de boeg hebben. Dit maakt het opstaan en aan de dag beginnen niet makkelijker. Gedachten beïnvloeden ons sterk en hebben effect op hoe we ons voelen en gedragen. Met deze wetenschap kunnen we dit ook meer in ons voordeel draaien. Als we de dag beginnen met meer helpende gedachten, voelen we ons beter en gedragen we ons ook meer zoals we zouden willen. Dit is wat met affirmaties bereikt kan worden. Affirmaties zijn zinnen die ons sterken. Sterken in ons beeld van onszelf, sterken in wat we kunnen, of sterken in wat we kunnen bereiken. Geloof in wat je zegt of denkt. En nee dat lukt niet gelijk, maar het gevoel erover mag kloppen. Affirmaties kunnen je helpen als je ze vaak herhaalt, net als oefeningen voor je spieren.

Dus als je ‘s ochtends wakker wordt, neem dan even 2 minuten de tijd. Blijf liggen op je rug en adem rustig door je neus. Zeg dan (een aantal van) de volgende affirmaties in jezelf of hardop:

Ik voel me gezond en sterk vandaag

Ik ben dankbaar voor deze nieuwe dag

Ik heb alles wat ik nodig heb om van deze dag een goede dag te maken

Ik heb alle kennis die nodig is om elk probleem die ik tegenkom vandaag de baas te kunnen

Ik zorg goed voor mijn lichaam door veel water te drinken en groente en fruit te eten.

Ik ben goed genoeg zoals ik ben

Ik zeg vandaag vaak ja

Vandaag wordt een mooie dag

 

Herhaal dit elke ochtend eens 10 dagen achter elkaar en je zult het verschil merken!

 

Fijne dag!

 

Haastige spoed….

Na een week in stilte te hebben doorgebracht, viel het me op hoe snel wij lopen. Kijk maar eens goed om je heen (of naar jezelf), iedereen rent bijna over straat. Gehaast alsof er geen tijd verloren mag gaan tussen dat wat je net afgerond hebt en het volgende wat je alweer te doen staat.

We leven in een snelle maatschappij, presteren is de norm en we willen meer en beter van wat we al hebben. Dit maakt dat we steeds harder rennen. Ziek zijn hoort daar niet bij en roept alleen maar ergenis op. Een soort hinderlijk obstakel wat we even snel aan de kant moeten duwen. “Geef me maar een pilletje zodat ik weer verder kan”.  We vergeten daarbij dat juist die leefstijl die we ons aangeleerd hebben, onze ziekte mede veroorzaakt. Zeker als het gaat om psychische klachten als oververmoeidheid, stress, slapeloosheid, angst en burn-out.

We bezitten in ons lichaam twee soorten zenuwstelsels. Het sympatisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat ons lichaam tot actie kan overgaan. Het verhoogt bijvoorbeeld de hartslag en maakt dat er adrenaline door ons lijf gaat. Het maakt ons klaar om te ‘vechten of te vluchten’. Het parasympatisch zenuwstelsel zorgt ervoor dat ons lichaam tot rust komt.  Het verlaagt de hartslag en zorgt dat er voldoende zuurstof naar onze organen gaat. Het zorgt ervoor dat we kunnen herstellen. 
Door maar te blijven doorrennen in onze drukke maatschappij staat het sympatische zenuwstelsel te lang en te vaak ‘aan’. En het parasympatische zenuwstelsel staat bijna altijd ‘uit’. Ons lichaam kan dat niet voor lange tijd bolwerken en klachten ontstaan.

Nu hoef je niet per se een week in een klooster te gaan zitten om het evenwicht te herstellen. Het kan ‘makkelijker’. Benut de tijd tussen afspraken bijvoorbeeld hiervoor. In plaats van snel te rennen naar het volgende, de tijd besteden aan even rust te zoeken. Letterlijk misschien zelfs even stil staan en om je heen te kijken waar je langs komt. Misschien kun je even stil staan bij wat je voelt, opluchting over iets dat je afgerond hebt of de vermoeidheid die je voelt. Zo kan je hartslag wat omlaag, je spijsvertering zijn werk doen (of merk je juist dat je honger hebt) en je geest wat kalmeren.

Even ademhalen, ipv te rennen. Het kan het verschil zijn tussen de dag doorkomen of uitgeput thuis op de bank ploffen.